こんにちは！Kaitoです。
年末年始の暴飲暴食で生活習慣が狂ってしまった方、多いのではないでしょうか？それに伴い、高カロリーなものを食べる習慣ができてしまい、鏡も見れない顔や身体になっていまった…という方もいらっしゃるでしょう。
みなさんは、夏にはある程度スリムな身体で元気に過ごしたい！と思われるでしょう。
今から習慣を見直せば、間違いなく夏前には間に合います。何も、ボディビルダーの方々のようにバキバキにまで絞る必要はないのです。
身体が軽く感じる！と思うくらいまで痩せるだけで良いのです。
残念ながら食生活は見直す必要があります。好きなものを好きなだけ食べる事で痩せることは出来ません。
しかし、食生活の辛さを極限まで減らすことは可能です。
そこで今回は、自然と痩せるための食習慣を紹介します。実際に筆者も普段の生活で取り入れているものであり、年中腹筋がうっすらと見える状態をキープできています。
Contents
自炊生活
筆者のブログでは、自炊をオススメしています。
- 栄養素のカスタマイズ性
- 味の調整が容易
- 外食や惣菜よりも安く済ませられる
栄養を自分で選べる
外食や惣菜だと、美味しくするために脂質や炭水化物が極端に多かったりします。もちろんこれらは重要な栄養素でありますが、筋肉を極力落とさずに引き締まった体型を目指すとなると、必要なのがタンパク質です。
そこで、市販の鶏胸肉やささみ、牛肉の赤身などを調理することでタンパク質を簡単に摂取することができます。また、ビタミンが足りないと思えば野菜をとっても良いですし、脂質を減らしたいと思えば鍋などの油を使わない料理にすれば良いのです。
例えば、筆者は体調を見ながら食事内容を微調整しています。筋トレで力が出にくいと思えばお米や芋を食べて炭水化物を増やしますし、肌荒れが出てきたら魚や卵を取り脂質を増やします。
つまり、このように自分で栄養を管理することが出来るのが自炊のいい所です。
味の調節が容易
スリムな体型を目指すには、脳の暴走を抑える必要があります。濃い味付けは脳を暴走させてしまい、どんどん食べたくなってしまうのです。外食や惣菜が美味しい理由の一つとして、塩分や砂糖が多いことで美味しさを引き出しています。
しかし、脳の暴走を止めるには濃い味付けからは距離を置き、薄味とすると効果があります。薄味だからといって、調味料を極端に減らすわけではありません。筆者の場合は、よく野菜たっぷりの鍋もの料理を作ることが多く、基本のベースは醤油ですが、醤油を減らすかわりに出汁パックで旨味成分を増やしています。
出汁パックを入れることで、一気に香りが広がり食事が美味しくなります。こうすると、塩分少なめでも食事の満足度が段違いです。
補足ですが、夏は塩分を増やした方がいいですが、冬はあまり汗をかかないので、極力抑えめにしてこういった出汁パックを活用するといいでしょう。
外食や惣菜よりも経済的
自炊生活は、お金を節約するのに非常にオススメです。
とくに、野菜鍋などは一度にまとめて作り、数日にわたって食べることが出来ます。また、お米も自分で炊くことで、かなりの節約になります。
もちろん、夕方の安くなっている惣菜をうまく使えば安く出来ますが、取りたい栄養素が入った惣菜がお店に残っているか、安くなっているかという不確実性を考えると、自炊した方が精神的にも安心です。
以上のように、自炊をすることで引き締まった体型とお金を手に入れられるので活用するべきだと思います。
手軽に美味しくタンパク質を取れる、低温調理の記事はこちらからどうぞ！
低脂質食が取り組みやすい
やはり、ダイエットに必要なのが食事からのカロリーをどれだけ減らせるかです。
１日で身体が消費するカロリーよりも食べるカロリーを少なくしないといくら頑張っても痩せません。
しかし、減らしすぎるのも良くありません。これが健康的に痩せることの難しさです。
では、まず初めにどう取り組めばいいのかと言うと、低脂質な食事を心がけることです。
いきなり食事を減らすと、お腹が空いてしょうがないです。これは誰も避けることが出来ません。
であれば、食事量を極力変えずに痩せるには、カロリーの高いものを減らせば良いのです。
三大栄養素のカロリーは次のとおりです。
- 炭水化物 = 4kcal
- タンパク質 ＝ 4kcal
- 脂質 ＝ 9kcal
(1gあたりのカロリー）
脂質は単体でも炭水化物やタンパク質の2倍以上のカロリーがあるのです。したがって、この脂質を食事から減らすことで摂取カロリーを簡単に減らすことが出来るのです。
外食で食事をするなら、なるべく脂質の少ないもの。料理をするなら、料理油を極力使わないでみる。鶏皮はいつも食べてるけど今回は食べない。牛肉は赤身の部分を選ぶ…
などなど毎日の料理から少しずつ脂質を減らす習慣を付けてみましょう。
そうすると、今までと同じくらい食べていても摂取カロリーを大きく減らすことが出来るはずです。
ですが、脂質をゼロにするのは身体的には良くありませんので、大きく減らした中でも、オリーブオイルを少量使ってみたり、魚を食べたりして良質な油は取るようにしましょう。
また、注意として低脂質が身体に合わない人ももちろんいます。肌が荒れてきたり、便秘気味になってしまった方は、徐々に脂質を増やし、自分の体調が良くなる最低限の脂質量を見つけてみてください。
まとめ
今回は、筆者が実践している痩せる食習慣について紹介しました。
実際、自炊と低脂質を気をつけるだけで、今まで気にしていなかった方は一気に痩せると思います。
味の薄い食事でむくみが取れていったり、スルスルと体重が落ちていきます。
最後にお願いがあります、食事だけではなく運動もしてください。運動しないと。ただ筋肉が落ちてしまうことになります。筋肉より脂肪を落として体重が減った方が、引き締まった身体に近づけます。
自炊が面倒な方は、ホットクックなどの調理家電を使うことで圧倒的に手間を減らせるのでオススメです。
是非、お試しください。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
コメントを残す