筋トレ歴6年のトレーニーが後悔したこと3選

こんにちは、Kaitoです。

最近、ブログを始めてみたり、友達の筋トレ相談に乗っていたりすると、始めたての頃の自分を思い出したりして非常に懐かしく思います。

最初の頃は、ただYouTubeを見てプロの選手のトレーニングや食事を真似していました。

しかし、いろいろ勉強や経験をしてみると、だいぶ時間を無駄にしてしまったなぁと思うことさえあります。

今回は、そんな筆者の後悔したボディメイクに関することをお話しします。

Contents

1. プログレッシブオーバーロード（漸進性過負荷）を守っていない

プログレッシブオーバーロードというのは、トレーニングの強度を徐々に上げていく原則のことです。前回より上げる回数を増やす、重量を上げる、休憩時間を短くするといった具合です。

筆者は筋トレ始めた当初、辛いので重たい重量を全然扱っていませんでした。それは、軽い重量でも筋肉が大きくなれると信じていたからです。

実際それは事実で、軽い重量でも筋肉をきちんと疲労させることができれば、筋肥大は可能です。しかし、軽い重量で難しいのが、きちんと疲労させることができるかというところです。軽い重量で限界まで追い込もうとすると、相当な精神力が必要となります。これは、実際に腕立て伏せを限界までやってみるとわかります。

つまり、初心者だった時の筆者にとって、軽い重量で限界まで追い込むだなんて到底困難なわけです。それに加え、毎度のトレーニングで同じような重量を扱っていたのです。

プログレッシブオーバーロードの観点から言うと、これではダメですね。仮に、同じ重量でも回数（レップス）を増やしたり、休憩時間を短くしていれば効果は出たんでしょうが。

では、どうすれば良かったかと言うと、まず重量設定をします。ギリギリ8回持てる重量（80%1RM）を3セットを基準に考えた方がいいと思います。俗に言う標準法です。

おそらく、1セット目は8レップスギリギリいけるでしょう。しかし、2セット目くらいから回数が落ちます。3セット目はより落ちるでしょう。

プログレッシブオーバーロードでは、次の回のトレーニングでこの日のトレーニングを上回るようにしていきます。2セット目を8レップスに持って行きます。さらに次の回のトレーニングで3セット目も8レップスまで持って行きます。このように、8レップス3セットで組めるようになったら重量を上げます。

このように、前回のトレーニングより強度を上げていくことで、確実に筋肥大できると思います。

2. リーンゲインズで、オーバーカロリーになっていない

自分は、最初リーンゲインズをしていました。リーンゲインズとはプチ断食のことで、1日の食事時間を8時間に絞り、筋トレを週に3回程度行います。筋トレの日は炭水化物多めで脂質少なめ、オフの日は炭水化物少なめで脂質増やす。といった食事内容です。

リーンゲインズのいいところは、1度の食事量が増える分、空腹に苦しまずにダイエットできる点です。また、断食時間16時間あるので、オートファジー活性化といった健康効果もあります。

筋肉を大きくするにはリーンゲインズでも、食事量を増やし消費カロリーよりも摂取カロリーが多い状態（オーバーカロリー）を作り出せれば、理論上筋肥大は可能となります。しかし、実際に行うとわかりますが、少ない食事回数でオーバーカロリーを作り出すのは非常に困難です。食べれたとしても、消化吸収がうまくいかないとお腹を壊します。逆に言うと、リーンゲインズでダイエットはしやすいです。

筆者は、どっちかというと健康効果を享受したくてリーンゲインズをしていたのですが、今思うと筋肉をガッツリとつけたいなら、リーンゲインズはやはり向いていないなと思います。当時の自分に言うなら、筋肉デカくしたいなら普通に食べた方がいいよと伝えたいです。