怪我は時間の無駄！朝トレでもしっかり効かせる方法

こんにちは、Kaitoです。

筆者は生粋の筋トレ好きで、週5回の早朝トレ(5時)をしております。

そこで、よく聞かれるのが

という疑問なのです。

自分も最初の頃は怪我が心配で、きちんと追い込めずにいました。

その理由だけで、朝の最も集中できる筋トレ時間を無駄にしてしまうのはもったいないので、解決策を提案したいと思います。

1. ウォームアップで効かせる

まずは、最も重要であるウォームアップの方法です。

よくウォームアップというと、身体を伸ばすようなストレッチをされる方が多いかと思います。

しかし、こういったストレッチは中々身体が温まらなく、トレーニングに入るまでに時間がかかります。

そこで筆者のオススメは、対象部位のトレーニング種目を低重量高回数で行います。

これによって対象部位の血流を一気に上げることができ、身体が温まるので直ぐにメインセットに入ることができるのです。

具体例としては、背中の日の場合は

• ラットプルダウン（マシン）  1セット目：メインセット重量の30%くらい　× 20レップ（回数）
• 　　　　　〃　　　　　　　  2セット目：メインセット重量の50%くらい　× 15レップ

といった感じで行います。

個人的にはフリーウェイトよりもマシンの方が軌道が安定していて効かせやすいので、いつもマシンを使うようにしています。

ここで意識することは、可動域を広く取って対象筋をしっかりと動かしてあげることです。

筋肉に刺激が入っていることを意識（マインドマッスルコネクション）することで、メインセットでも意識しやすくなります。

もし、2セットでもまだ起きないようであれば、追加で重量を上げてセットを追加してもいいでしょう。

2. トレ前のホットドリンク

夏であれば朝はガンガントレーニングできますが、冬になると寒くて思うように身体が動かせないと思います。

それによって怪我をしてしまうリスクが高まってしまいます。

そこで、トレーニング前に白湯などのホットドリンクを飲むことで身体を芯から温めることができます。

朝イチに胃に何か入れることで体内時計も整えることができます。

もし、食べる余裕がある方はバナナと白湯をセットにしてみるのも良いと思います。

3. 熱いシャワーor風呂

時間に余裕がある方は熱いシャワーを浴びるか、風呂に浸かるのがおすすめです。

一気に体温を上げることができるので、ウォームアップを最小限にすることができます。

自分も土日など、朝に余裕があるときには熱いシャワーを浴びてからトレーニングをしています。

もし、ジムに風呂がある場合には風呂で身体を温めてからトレーニングするようにしましょう。

まとめ

以上が早朝でも怪我を減らし、効かせるトレーニングをする方法になります。

結局のポイントは、いかに体温を上げて神経を起こすかだと思います。

一番トレーニングの質を落とす要因となる、怪我をなくすためにも以上のことを是非取り入れてみてください。