こんにちは，Kaitoです。
先日，知り合いに筋トレを教える機会があったのですが，そこで言われたことが
「効かせるってどういう感覚なの？」
というものでした。確かに，自分も始めたばかりの頃は，闇雲にトレーニングしていて効いてる感覚がどんなものなのかは意識していませんでした。
効かせるとは，簡単に言うと狙った筋肉だけを疲労させることです。
例えば，分厚い大胸筋を手に入れるためには大胸筋だけを刺激する必要があります。そのときに，大胸筋だけを刺激したいのに腕や肩の筋肉にまで刺激が入ってしまうと，負荷が分散されます。(現実的に大胸筋だけを刺激するのは困難)
それによって，大胸筋の刺激が少なくなってしまうのです。これでは求めていた身体に近づくのには時間がかかりますよね。。
そこで必要となるのが，マインドマッスルコネクションです。
概念としては，負荷を狙った筋肉に乗せ，縮んだり伸びたりしている感覚に意識を向けることです。
つまり，狙った筋肉だけに意識を向けます。
マインドマッスルコネクションを意識できるようになると，狙った部位だけを刺激できるので短い時間で確実に追い込むことができるのです。
この感覚がわかるかわからないかで，筋トレの効果に大きな差が生まれます。
そこで今回は，自分がマインドマッスルコネクションを習得した方法をまとめようと思います。
Contents
低重量高回数でパンプする
軽い重量で多くの回数，ダンベル等を反復することで筋肉がパンパンに張ってきます（パンプ）。このときフォームが正しいと狙った筋肉がだけがパンプします。
ここで，このパンプさせる感覚を掴むことによって，重さを増やしてもその筋肉を意識しやすくなります。
自分はこの低重量高回数を，トレーニングの最初にウォームアップとして取り入れるようにしています。
上記の投稿を参照すると，
具体例としては、背中の日の場合は
- ラットプルダウン（マシン） 1セット目：メインセット重量の30%くらい × 20レップ（回数）
- 〃 2セット目：メインセット重量の50%くらい × 15レップ
このようにして，対象部位をパンパンに張らせてからメインのトレーニングを開始します。
マシントレーニングを使う
マインドマッスルコネクションの感覚をいち早く掴むには，以下の右のようなマシンを使ったトレーニングがおすすめです。
つい，ダンベルやバーベルを使ったフリーウェイトが好まれがちですが，それはトレーニング慣れてからでOKです。
マシントレーニングの良いところは，トレーニングの軌道が一定なので限界まで追い込んでもフォームが崩れにくいところがあります。先程の内容と被るところがありますが，マシンを使っての高回数で容易にパンプさせることができます。
トレーニング中に狙いたい部位をつついてもらう。
部位によっては一人では難しいので，誰かにやってもらうと良いでしょう。
トレーニング中に誰かに筋肉をつついてもらうことで，その筋肉へ一気に意識が向きます。
誰しもこんな経験があるのではないでしょうか？
久しぶりに会った知り合いに急にお腹を摘まれて，不意にグッとお腹に力が入る。
まさにここで行われているのが，マインドマッスルコネクションです。
これを別の部位でもやってあげればいいだけなのです。大胸筋のトレーニングであれば，ベンチプレスをやっているときに，大胸筋を突いてもらう。（ド突く必要はなく，軽くツンツンするだけでOKです）
これによって，意識を強制的に向けることができます。繰り返し行うことで突かなくても意識できるようになります。
まとめ
以上が，マインドマッスルコネクションを習得するための方法になります。
もちろん，筋肉をカッコよく大きくするには，マインドマッスルコネクションを習得するだけでは駄目です。
マインドマッスルコネクションを意識した上で，徐々に刺激を強くしていく必要があります。
そのためには，重量を上げたり回数を増やしたり…と様々な刺激増加方法があります。
その方法については今後執筆しようと思います。
読んでいただきありがとうございました。
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