こんにちは，Kaitoです。
年末年始で暴飲暴食する機会が多く，腸内環境がかなり劣悪になってしまいました。
具体的には，便通の悪化，お腹が常に張ったような感覚，おならが臭い…等，最悪です。
実際，腸内環境が悪いことで
- 食欲が暴走してしまう
- 消化吸収が上手く行かない。
- 下痢・便秘
- メンタル悪化
に繋がります。
実際自分も上記の症状が出始めています。早いうちに手を打たないと，今年一年が最悪の歳になってしまう。ということで，今年前半のうちに改善してしまおうと思います。
実際，腸内環境が改善されるのに，約3ヶ月かかるみたいです。
2023年を快適に過ごすためにも，全力で腸活に挑もうと思いましたので，今回はそのためにやると決めたコトを紹介していきます。
Contents
食事編
プロバイオティクスを増やす
プロバイオティクスは，善玉菌を含む食事等のことで，善玉菌が増えれば増えるほど腸内環境がよくなります。具体的には，発酵食品などに多く含まれていますね。
納豆やキムチが腸に良いと言われるのは，善玉菌がたくさん含まれているからですね！
では，具体的に増やすものを紹介します。
新ビオフェルミンS
まずは，最も手軽に善玉菌を取るために，サプリを導入します。みなさん御存知の通り新ビオフェルミンS（CMでもおなじみ）です。
新ビオフェルミンSの良いところは，このサプリで３つの善玉菌を取れるということです。
- ビフィズス菌
- フェーカリス菌
- アシドフィルス菌
それぞれの具体的な効果は 割愛いたしますが，これらの菌がコンボとなることで，腸内の悪い菌をねじ伏せて，腸内環境を整えてくれるのは間違いなさそう。
1日3錠×3回（食後）に飲むことで，腸内に戦闘員を送り込んでいきましょう。
納豆
先程も述べましたが，最強の発酵食品，納豆を積極的に食べていこうと思います。
後述しますが，納豆には不溶性・水溶性食物繊維のどちらも含まれているので，便通の改善にも繋がります。
つまり，善玉菌と彼らの餌を同時に運んでくれるので，最強なのです。
味噌汁
実は，味噌汁も発酵食品の一つ。
個人的に味噌汁は，満腹感を与えてくれるのでダイエット中にもガンガン飲んでいけます。味噌汁に大量に野菜を入れることで，栄養満点になり，食物繊維もガッツリと取ることができるのでオススメです。
夜は，鍋に味噌を溶いて野菜たっぷり味噌汁を作るのですが，朝は非常に面倒なので，この味噌をストックしています。
ただ，これだけだと具材が全然足りないので，別途乾燥わかめを大量に入れています。（分量いつも間違える）
キムチ
キムチも善玉菌が含まれていて非常に優良な食材なのですが，お店で選ぶ際には注意しましょう。
キムチの中には，ちゃんと発酵させたキムチ，キムチ味の調味料にただ野菜を漬けたものがあるんですね。ここで，発酵させたキムチを選ばないと善玉菌を取れないので注意です。
こちらの方のブログが非常に参考になりました。選ぶ際にはコチラを注意してみてください。
自分はいつも業務スーパーに売っている1kgのキムチを買っています。日にちが経つにつれ発酵が進んでいくので味が変化しているのが非常に面白いです。
ただ，美味しそうなので次はこっちを試して見る予定。ほら，安心のキムチくんマークがついてますね。
セットでプレバイオティクスも取ります
ただ，プロバイオティクスで善玉菌を送っても，善玉菌に餌を与えなければ過酷な腸内環境で戦えません。なので，プレバイオティクスという善玉菌の餌を含む食事をとる必要があります。
ここでようやく，食物繊維やオリゴ糖が出てきます。食物繊維で腸内環境を整えるというのは善玉菌に餌をあげるということです。つまり，善玉菌がいない状態で食物繊維をとっても，無駄打ちになってしまう。
では，具体的に摂取量を増やす食材を紹介します。
りんご
りんごは水溶性食物繊維を多く含んでいて，便秘気味な自分にとってはもってこいの食材になります。水溶性食物繊維を取ることで，便をスムーズに腸内を運搬してくれます。
りんごは食物繊維だけではなく，ビタミンも豊富なので食後のデザートにもってくるのもありです。食後にアイス食べる代わりにりんご食べるとか，間食に食べるのもいいですね。
さつまいも
水溶性食物繊維を取ったなら，次は不溶性食物繊維。不溶性食物繊維は，腸内で膨らんで腸を刺激することで便通を促進します。
今のシーズン，寒いのでスーパーの焼き芋コーナーの匂いにつられてつい買ってしまいます。さつまいもは結構ボリュームあるのでお腹いっぱいになりやすいですが，焼き芋にするとガンガン食えてしまうので，太らないよう食べすぎに注意です。
ちなみに，好きなさつまいもの種類は紅はるかです。甘い蜜がたまらない。
アボカド
アボカドは 水溶性食物繊維が1.7g、不溶性食物繊維が3.6gとなっているので，両者を同時に取れます。
また，アボカドの脂質は不飽和脂肪酸がたくさん含まれているので，悪玉コレステロールを抑えてくれます。以前の健康診断でちょっと高かったので入れていきます笑
最近脂質をオリーブオイルと卵から主に取っていたので，アボカドも入れていきたい。良質な脂質で体内でホルモン分泌を助けていきます。
生活習慣で気をつけること
お酒は一滴も飲まない。
お酒好きには辛いですが，お酒を飲むことで悪玉菌が増えてしまいます。
適度なお酒なら良いのかも知れませんが，一度飲み始めたら最後。飲みすぎてしまうのが人間。特に自分はその場の勢いで飲みすぎてしまいます。笑
それなら最初から飲まないと決めておくほうが楽ですよね。
また，お酒は筋肉にも確実に悪影響を及ぼすので，マッチョを目指す自分からするとNGです。
ストレスを減らす
ストレスもやっぱり腸内環境を荒らす原因になってしまいます。
実際，大学時代にストレスで過敏性腸症候群を発症していました。ちょっと緊張するだけでお腹が急激に痛くなり，下痢が止まらなくなります。
おかげで腸内環境も最悪になっていました。
ただ，大学の忙しい時期が終わると，途端に収まったのでやはりストレスが原因だったのだなぁと思います。
めちゃくちゃ寝る
やっぱり，ストレスを軽減するためにも，睡眠が必要ですよね。
また，自分の場合は睡眠不足で食欲が暴走してしまいがちです。睡眠不足の日に買い物に行ったら間違いなくお菓子を買ってしまうのです。（実家暮らしのときは，買ったことを後悔して家族にあげたりしてた。）
悪玉菌はお菓子の糖質が好きなんですね。つまり，お菓子ばかり食べると悪玉菌に餌をあげることになるので，善玉菌の増殖を邪魔します。今の目的は善玉菌を増やすことなので，逆のことをしていますね。
つまり，冷静な判断を下すためにも睡眠不足になってはいけませんので，しっかり寝ようと思います。
まとめ
とりあえず，自分はこの腸活を最低3ヶ月は続けてみようと思います。
お酒を飲む機会などありそうですが，そこは頑なに断っていきたいと思います…
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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