こんにちは、Kaitoです！
筋トレをしていたら、急に脈を打つような頭痛…しかも、頭痛がひどくて吐き気も少し…
そんな経験無いでしょうか？
筆者は、大学生の時一度発生し、社会人になって再度発生しました。
時間が経てば治るものの、大好きな筋トレを休むのはできない。
ということで、今回は筋トレ中に発生する「筋トレ頭痛」と、実際に試した対策を紹介します。
Contents
筋トレ頭痛とは？
筋トレ頭痛は、一般的に「労作性頭痛」（ろうさせいずつう）と呼ばれています。労作性頭痛は、一次性頭痛の一種で健康にそこまで害がないものです。偏頭痛なども一次性頭痛の一種です。
症状としては、筆者の場合は筋トレ中に力を入れた途端、後頭部が締め付けられるような感覚で、ズキンズキンと脈打つように痛みが発生します。痛みが強すぎて吐き気も起きたのを覚えています。もちろんその日は筋トレを終了しました。
その後も、数時間は後頭部が痛み、薬を飲んで少し楽になりました。
このように、時間が経てば治るものではありますが、一度発生すると2回目、3回目と頻発します。以前は数日、数週間経てば自然と発生しなくなりました。
しかし、頭痛が発生しやすい期間がいつ始まりいつ終わるのかが分からないのが本当に嫌なところ。筋トレを休むにしろ、どのくらい休めば良いのかが分からない。
ならば、少しでも筋トレしながら、頭痛が治るのを待つようにしよう！
ということで、次から頭痛が発生しないようにトレーニングする方法を紹介します。
対策法
トレーニング中に呼吸を止めない
筋トレをしていると、気付かないうちに呼吸を止めてしまいます。特に重量が重くなると止めがちです。
呼吸を止めて力を入れようとすると、頭に血が一気に上り、頭痛が発生しやすくなります。
なので、力を入れる前に十分に息を吸って、力を入れたらゆっくり吐きながら動作する。こうすると、イキむことなく筋トレすることができます。
痛くならない種目選択を
当たり前のように思いますが、頭痛が発生しにくい種目を選ぶのが良いです。
例えば、筆者の場合は背中の筋トレ中に発生しやすいことがわかりました。特に、ベントオーバーローイングなどの、前から後ろに引く種目が発生しやすいです。
なので、背中の種目を上から下に引くラットプルダウンなどに切り替えてみたり、マシンを使ったトレーニングを増やしてみたりと、自分なりの痛くなりにくい種目を見つけました。
人によっては発生しやすい種目や体勢があるはずなので、自分なりに見つけてみると良いです。
ちなみに、ここで見つけておくと、次回頭痛の周期がきた時に焦らず対処できるので、早いうちに頭痛時の筋トレルーティンを見つけておきましょう。
重量を軽くする
先ほども述べましたが、重量が重いと呼吸を止めがちになり、首周りや背中の筋肉が硬くなり、頭痛が発生します。
なので、重量を少し軽くすることで、呼吸を止めずにトレーニングができます。
しかし、そこで筆者も怖いのが、重量を軽くすることで筋トレ効果が薄くなってしまうのでは？という事です。
でも、筋トレはボリュームが重要です。
ボリューム＝（重量×回数×セット数）
つまり、重量を軽くした分、回数やセット数でカバーすれば良いのです。もちろんずーっと軽い重量ばかりでは、神経系も発達せず、筋トレ効果は頭打ちになってしまうでしょうが、今回は頭痛が終わるまでの短い期間です。新しい刺激だと思って、重量を軽くしましょう。
また、重量を軽くし回数を増やすと、筋肉に化学的刺激を与えられます。回数を増やす事で筋肉に乳酸が溜まり、筋肉にストレスがかかります。それにより筋肥大が起こるのです。このように、普段とは違った刺激を与えられる機会になります。
痛みが出たら、ストレッチする
以上のことをどれだけ気をつけていても、ふとした瞬間に頭痛が発生します。また、避けようとするほど逆に首周りや背中周りに力が入って頭痛が発生。
では、発生してしまった場合にどうしたらいいのでしょうか？
おすすめの方法は、首周りや背中周りの筋肉をほぐす(動的)ストレッチがオススメです。
具体的には、頭を前後左右に回して首周りをほぐしたり、肩を回して肩甲骨周りの筋肉をほぐしてあげます。
こうすることで、筆者は大分症状が和らぎました。
やはり、頭痛が発生しやすい時期は、首や背中周りの筋肉が硬くならないように定期的にストレッチするのが良いのかもしれません。
まとめ
今回は、筋トレ中に発生し筋トレの質を著しく下げてしまう筋トレ頭痛とその対策について述べました。
一度発生すると、しばらく付き合っていかなければなりません。なので、発生しても焦らず柔軟に対応していきましょう。
筋トレをしていると、さまざまな悩みが発生しますよね。以下の記事で、筆者がトレーニングをやる上で後悔したことをまとめています。
ぜひご覧ください。
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