こんにちは、Kaitoです。
年末年始、食べすぎて体重が増えてしまった方が多いのではないでしょうか？
筆者もそのうちの一人です。（3kg近く増量しましたが、反省はしておりません笑）
今回は、自然に痩せていく習慣をつくる方法を紹介します。
以下に、その習慣を実践した筆者の身体を添付いたします。
執筆時点(2023.1.8)では年末年始の暴飲暴食により、ここまで絞れてはいませんが、腹筋が見えている状態は常に維持できております。
誰でも筆者程度の身体は実現可能ですので、次からその習慣を紹介します。
Contents
1. 自宅にデザートは絶対に置かない
家にお菓子などのデザートは一切置かないようにしてください。
手の届く範囲にお菓子などがあることで、誘惑に負けて食べてしまいます。人間の行動は環境によって大きく左右するためです。
お菓子は、カロリーが非常に高い割にビタミンなどがほぼ含まれていないので、身体にとっては良くないといえるでしょう。栄養価が低いことで、身体はもっと食べるように仕向けるようになります。
こうなったら最後、食べても食べても満足できない脳ができあがります。
そうならないためにも、そもそも誘惑を発さないように家にはお菓子を置かないようにし、甘味がほしければフルーツを少量置くようにしてください。フルーツは少量で満足できますし、栄養価が高いです。
お菓子をやめて、野菜やフルーツを食べる量を増やすと、自然とお菓子への欲求は無くなります。筆者も大のチョコ好きですが、家に置かないようにすることで、たまにのご褒美で十分満足できるようになりました。
完全に食べないようにするのは難しいと思うので、食べてもいい日を最初は週1回、なれてきたら2週間に1回・・・といったように減らしていくのがオススメです。
2. 自炊する
食事を外食や惣菜に頼ってしまっている方は、ぜひとも自炊の習慣を取り入れてみてください。
外食や惣菜は、万人に美味しく食べてもらいたいので味を少し濃くしてみたり、油や炭水化物を大量に入れています。
時短にもなって美味しいんだから良いじゃないの、と思われますが痩せたい身体を作るなら、見直す必要があります。
そこで、時短にもなるおすすめ料理が、野菜たっぷりの鍋料理です。
葉野菜をたくさん入れてボリュームアップし、他にも根菜など入れることで栄養価を上げます。鍋料理は油を使わなくても作れるので、カロリーを一気に下げることができます。
今は、時短のための調理器具も探せば色々あり、調味料をうまく使うことでいくらでも美味しくすることができます。
実際、筆者は調理器具のホットクックを使い始めてから、毎日美味しくてヘルシーな料理を食べています。
正直、ホットクックは高価ですが、どのご自宅にもある炊飯器でも、十分ヘルシーな料理は作ることが可能です。
また、鍋料理であれば作り置きすることも容易なので、そういった意味でも時短可能です。
3. タンパク質の多い食事を
食事のタンパク質を増やすことで、満腹感が得られ、食欲が抑えられます。これは、タンパク質を多く摂ることによって、満腹ホルモンが分泌されるためです。
このように考えると、朝に大量のタンパク質を摂取することができれば、一日中の食欲をコントロールできることになります。
以下に筆者の現在の朝食を示します。
ご飯、納豆、ゆで卵２個、味噌汁、プロテインドリンク
計算してみたところ、合計カロリー約690kcal、タンパク質約50gということがわかりました。
筋トレしている人だと、1日のタンパク質摂取量が体重1kgあたり2g必要と言われています。
そうすると、筆者は126g必要となるため、朝で4割のタンパク質を取れていることになります。
実際、この食生活にしてから1日の食欲は抑えられている感覚があります。昼ごはんは会社で食べるのですが、あまりお腹が空いていないので、少量の食事で満足できます。
夜ご飯に、鶏胸肉と先述の鍋料理を食べ、残りの栄養素を摂ります。
ポイントはいかに日中の食欲をコントロールできるかだと思うので、朝食に高タンパク質を摂るという戦略は理にかなっています。
朝は忙しくて、食べられないという方もプロテインドリンクやプロテインクッキーなどを利用してみると、手軽にタンパク質がとれます。
4. 散歩の習慣を身につける
散歩は特別道具もいらないので、簡単に始められます。
ランニングよりも散歩がおすすめで、その理由は関節のダメージなどを減らすことができます。ダイエット開始して、張り切ってランニングをしてしまうと、関節にダメージが大きすぎてしまい続かない原因となってしまいます。
最初はゆっくりから散歩を始め、徐々にペースを上げていくと良いです。
ずっと座っていると、カロリー消費が抑えられてしまうため、その分食事からのカロリーを減らさなければ痩せることができません。
そこで少しでも散歩する習慣があれば、カロリーをわずかでも消費することができ、さらにストレス解消にもなるため、減量が進むというわけです。
ここで、散歩がはかどるアイテムとして、ラジオやオーディオブックがあります。
散歩中はどうしても暇になりがちなので、耳で勉強することで身体は痩せ、脳は賢くすることが可能です。一石二鳥とはこのことですね。
5. 決まった時間にしか食べないと誓う
だらだら間食などをしていると、食べていることか当たり前になってしまい、食べていないことにストレスを感じます。
そこで、一日に食べるタイミングを固定してしまうことをおすすめします。
たとえば、1日3食なのであれば、そのタイミング以外では絶対に食べない。というようにします。
間食をしていた方にとっては最初の数日間は非常にソワソワすると思います。実際、筆者も間食にプロテインやナッツやらを食べていました。しかし、思い切ってやめるようにしてみたら、最初は辛かったものの今では食べなくても大丈夫になりました。
実はお腹が空いていないのに間食を食べていたのかもしれません。
6. 16時間断食を取り入れるのもアリ
健康マニアの方なら聞いたことあるかもしれませんが、16時間断食によって食欲を抑える方法があります。
筆者は大学生時代に16時間断食と筋トレを組み合わせるリーンゲインズというものをやっていました。
1日のうちに、食べてもいい時間を8時間に縛る方法になります。
例えば、朝ごはんを抜いて、12時に昼ごはんを食べ、20時までに夜ご飯を食べ終えます。
1食抜くことで、よりお腹が空くと思われがちですが、不思議とお腹が空かなくなります。これは、食欲のホルモンの分泌が正常化するからだと言われています。
16時間断食と先述の高タンパク食を組み合わせることで、食欲が極限まで抑えられるということです。
ちなみに、筆者が16時間断食を現在やっていない理由は、1グラムでも多く筋肉をつけたいと思っているからです。リーンゲインズでは筋肉減少を抑えることができますが、筋肉をつけるのにはあまり向いていないです。
一度に食べる量があまりにも多くなってしまうので、消化に負担がかかりすぎてしまいます。
ですが、筆者もある程度筋肉がついてこれ以上いいかなぁ、という段階まで行ったらリーンゲインズで減量維持しようかなぁと思っています。
7. 余裕があったら筋トレもやる
ダイエットに筋トレがおすすめな理由は、減量でどうしても筋肉が落ちやすい状況になるのを防ぐ効果があります。
人間黙っていてもカロリーを消費します、これを基礎代謝というのですが、筋肉量によって大きく変化します。なので、ただ痩せればいいのではなく、筋肉量を極力維持しながら痩せる必要があるのです。
そこで、以上の痩せ習慣に筋トレを組み合わせることで基礎代謝を高く保ったまま痩せることができます。
基礎代謝が高いままダイエットできると、食事量を極端に減らす必要が無くなるので、ダイエットのストレスを減らすことも可能となります。
だからといって、急に筋トレは難しいと思うので、1~6の痩せる習慣が身についてから始めてみて下さい。痩せると身体が軽くなり、筋トレを始めてみたくなります。
まとめ
以上の痩せる習慣を1つでも意識するだけで、相当変わります。一度に全部始めるのは難しいと思うので、どれでもいいので手を付けやすいものから始めてみてください。
今から徐々に始めていくことで、夏には間違いなく美しい体になっています！
もし、効果が実感できたら身の回りの人にもおすすめしていただけると嬉しいです。
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